Kısa cevap
Kronik uykusuzluğun ilk basamak tedavisi ilaçsız bir yöntem olan bilişsel davranışçı terapidir (BDT-U): yatağı yalnızca uyku için kullanmak, yatakta geçirilen süreyi düzenlemek, uyku hakkındaki kaygılarla çalışmak ve uyku hijyeni. Depresyon, uyku apnesi, huzursuz bacak veya ilaç yan etkisi gibi nedenler de araştırılıp tedavi edilmelidir.
Uykusuzluk ne zaman sorun sayılır?
Stresli dönemlerde birkaç gece kötü uyumak normaldir. Haftada en az üç gece, en az üç ay süren ve gündüz hayatınızı etkileyen uykuya dalma güçlüğü, sık uyanma veya erken uyanma kronik uykusuzluk olarak tanımlanır ve tedavi edilmelidir.
Uykusuzluğun nedenleri
- Stres, kaygı ve depresyon
- Düzensiz uyku saatleri, gündüz uykusu
- Akşam kafein, alkol ve ağır yemek
- Yatakta telefon ve ekran kullanımı
- Kronik ağrı, reflü, sık idrara çıkma
- Menopoz ve hormonal değişiklikler
- Uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu
- Bazı ilaçlar
İlaçsız tedavi: BDT-U
Uluslararası kılavuzlar kronik uykusuzlukta ilk tedavi olarak uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapiyi önerir. Temel adımları şunlardır:
- Uyaran kontrolü: yatak yalnızca uyku için; uyuyamıyorsanız kalkın, uykunuz gelince dönün
- Uyku kısıtlaması: yatakta geçen süre gerçek uyku süresine göre ayarlanır, sonra kademeli uzatılır
- Bilişsel terapi: “bu gece de uyuyamayacağım” gibi düşüncelerle çalışma
- Gevşeme teknikleri: nefes egzersizleri, kas gevşetme
- Uyku hijyeni: her gün aynı saatte kalkmak, akşam kafein-alkol-ekrandan kaçınmak
Uyku ilaçları ne zaman kullanılır?
Seçilmiş durumlarda ve genellikle kısa süreli olarak ilaç kullanılabilir. Bazı uyku ilaçları bağımlılık, gündüz sersemliği ve özellikle yaşlılarda düşme ve unutkanlık riski taşır. Uzun süredir uyku ilacı kullanıyorsanız ilacı kendi kendinize birden bırakmayın; hekim kontrolünde kademeli azaltma, tercihen BDT-U ile birlikte yapılmalıdır.
Bu sayfa bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi için hekime başvurunuz. Tedavi sonuçları kişiden kişiye farklılık gösterebilir.