Что такое Бессонница?
Бессонница — самая частая проблема сна у взрослых. Каждый плохо спит несколько ночей в периоды стресса — это кратковременная (острая) бессонница, которая обычно проходит, когда исчезает причина. Если плохой сон бывает не менее трёх ночей в неделю на протяжении не менее трёх месяцев и мешает дневной жизни, говорят о хронической бессоннице.
Хроническая бессонница часто превращается в замкнутый круг: после нескольких плохих ночей вы начинаете тревожиться о сне, раньше ложитесь, дольше лежите без сна, и постель начинает ассоциироваться с бодрствованием и тревогой вместо сна. Дневной сон, вечерний кофеин и экраны поддерживают этот круг.
Бессонница может быть самостоятельной проблемой или симптомом чего-то другого. Её могут вызывать депрессия и тревога, хроническая боль, рефлюкс, увеличенная простата, заболевания щитовидной железы, менопауза, некоторые препараты и другие нарушения сна — апноэ или синдром беспокойных ног. С возрастом меняется и структура сна, а причины прерывистого сна у пожилых встречаются чаще, поэтому перед лечением важно тщательно оценить причины.
Бессонница и здоровье мозга
Длительное недосыпание ухудшает внимание, память и способность принимать решения. Во сне мозг «очищается» от продуктов обмена и закрепляет усвоенное. Поэтому сохранение качества сна особенно важно для когнитивного здоровья в пожилом возрасте, и в гериатрической неврологии сон всегда оценивается вместе с жалобами на память.
Симптомы
- Засыпание дольше 30 минут
- Частые пробуждения и трудности повторного засыпания
- Пробуждение намного раньше желаемого
- Ощущение, что сон не освежает
- Дневная усталость и упадок сил
- Ухудшение внимания, концентрации и памяти
- Раздражительность и перепады настроения
- Снижение эффективности на работе и в общении
- Постоянная тревога о сне
Когда обращаться к неврологу?
- Бессонница дольше трёх месяцев
- Невозможность уснуть без снотворного или потребность в более высоких дозах
- Храп, остановки дыхания или беспокойство в ногах вместе с бессонницей
- Выраженная дневная сонливость
- Бессонница со сниженным настроением или тревогой
- Новые проблемы со сном, забывчивость или ночная спутанность в пожилом возрасте
Не принимайте снотворные — особенно седативные препараты с риском зависимости — длительно без рекомендации врача и не отменяйте их резко.
Как ставится диагноз?
Бессонницу диагностируют на основании подробного расспроса о сне: время отхода ко сну и подъёма, время засыпания, ночные пробуждения, дневной сон, кофеин и алкоголь, привычки с экранами, режим работы, стрессы, препараты и другие заболевания.
- Дневник сна: время отхода ко сну и подъёма, время засыпания и пробуждения в течение 1–2 недель
- Стандартные опросники: тяжесть бессонницы, дневная сонливость, настроение и тревога
- Анализы крови: функция щитовидной железы, железо и ферритин, при необходимости B12
- Полисомнография: при подозрении на апноэ, периодические движения конечностей или другое нарушение сна, а также если лечение не помогает
Как лечится?
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И)
Международные рекомендации называют КПТ-И методом первой линии при хронической бессоннице. Она работает с привычками и мыслями, поддерживающими бессонницу, и её эффект сохраняется дольше, чем эффект препаратов. Основные компоненты:
- Контроль стимулов: постель только для сна; если не удаётся уснуть, встать и вернуться, когда захочется спать
- Ограничение сна: время в постели приводится в соответствие с реальным временем сна и затем постепенно увеличивается
- Когнитивная терапия: работа с тревожными мыслями о сне
- Техники релаксации: дыхательные упражнения, мышечное расслабление
- Гигиена сна: регулярное время сна, меньше кофеина, алкоголя и экранов вечером, комфортная обстановка для сна
Препараты
В отдельных случаях и обычно на короткий срок могут применяться препараты. Выбор зависит от типа бессонницы, возраста, сопутствующих заболеваний и риска зависимости. У пожилых некоторых снотворных избегают, так как они повышают риск падений и спутанности. Если вы долго принимали снотворные, частью плана становится их контролируемое постепенное снижение.
Лечение основных причин
При выявлении апноэ, синдрома беспокойных ног, депрессии, хронической боли или рефлюкса их лечат — бессонница редко проходит полностью, пока они не взяты под контроль.
Нарушения биологических часов
Иногда проблема не в бессоннице, а в смещении времени сна. При синдроме задержки фазы сна — частом у молодых — уснуть раньше глубокой ночи невозможно, а вставать очень тяжело; пожилые, наоборот, могут засыпать очень рано и просыпаться после полуночи. Помогают светотерапия в правильное время, правильно дозированный мелатонин и постепенный сдвиг режима сна.
Сроки лечения и пребывание в Стамбуле
Первая консультация длится около 45 минут. КПТ-И обычно включает 4–8 сессий в течение нескольких недель, и большинство людей чувствуют улучшение за это время. Если используются препараты, доза и длительность регулярно пересматриваются.
Для пациентов из-за рубежа консультация и при необходимости полисомнография укладываются в 1–2 дня в Стамбуле. Сессии терапии и наблюдение можно продолжать онлайн на русском языке.
Наблюдение после лечения
- Продолжайте вести дневник сна во время лечения
- Вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные
- Ограничьте дневной сон
- Избегайте кофеина после обеда, а также алкоголя и тяжёлой пищи вечером
- Не пользуйтесь экранами за час до сна
- Регулярно двигайтесь, но избегайте интенсивных нагрузок незадолго до сна
Риски и на что обратить внимание
Нелеченая хроническая бессонница повышает риск депрессии, тревоги, гипертонии и несчастных случаев и сказывается на работе и общении. Некоторые снотворные могут вызывать зависимость, дневную заторможенность, падения и проблемы с памятью; их следует применять под контролем и как можно короче. В первые недели КПТ-И — особенно при ограничении сна — дневная сонливость может временно усилиться; будьте осторожны за рулём.
Часто задаваемые вопросы: Бессонница
Когда бессонницу нужно лечить?
Бессонница не менее трёх ночей в неделю дольше трёх месяцев, мешающая дневной жизни, считается хронической и требует лечения. Более короткую бессонницу тоже стоит оценить, если она сильно влияет на жизнь.
Можно ли лечить бессонницу без снотворных?
Да. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И) — метод первой линии, который у многих людей улучшает сон без препаратов и даёт стойкий эффект.
Помогает ли мелатонин?
Мелатонин может помочь при сменной работе, смене часовых поясов, нарушениях биологических часов и у некоторых пожилых людей. Сам по себе он не решает проблему хронической бессонницы; дозу и время приёма лучше согласовать с врачом.
Я годами принимаю снотворные. Можно ли их отменить?
Многие люди могут отказаться от снотворных при контролируемом постепенном снижении. Резкая отмена может временно усилить бессонницу и вызвать синдром отмены, поэтому она должна проходить под наблюдением врача, лучше вместе с КПТ-И.
Влияет ли телефон в постели на сон?
Да. Свет экрана и возбуждающее содержание затрудняют засыпание. Используйте постель только для сна и откажитесь от экранов за час до сна.
Нужно ли исследование сна при бессоннице?
Для диагноза хронической бессонницы обычно нет. Оно рекомендуется при храпе, остановках дыхания или движениях ног, а также если лечение не помогает.
Нормален ли плохой сон в пожилом возрасте?
С возрастом сон естественно становится более поверхностным и прерывистым. Но бессонница, мешающая дневной жизни, может иметь излечимые причины — боль, частое мочеиспускание, апноэ, депрессию или препараты — и должна быть оценена.
Можно ли проходить терапию онлайн на русском?
Да. После первичной оценки сессии КПТ-И и наблюдение могут проходить по видеосвязи на русском языке, что удобно для пациентов из других стран.
Помогает ли спорт при бессоннице?
Регулярная физическая активность улучшает качество сна. Лучше всего заниматься утром или днём; интенсивные нагрузки за два-три часа до сна могут мешать засыпанию.
Что такое ограничение сна?
Это компонент КПТ-И: время в постели временно ограничивается реальным временем сна, чтобы усилить потребность во сне и сделать его более глубоким. Затем время постепенно увеличивается. Метод следует применять под руководством специалиста.
Вреден ли дневной сон при бессоннице?
Длительный дневной сон уменьшает потребность во сне вечером и может затруднять засыпание. При бессоннице обычно рекомендуют не спать днём или спать совсем недолго.
Может ли бессонница быть связана с щитовидной железой?
Да. Повышенная функция щитовидной железы может вызывать трудности засыпания, сердцебиение и беспокойство. Поэтому при обследовании часто проверяют гормоны щитовидной железы.
Помогает ли чтение перед сном?
Спокойное чтение бумажной книги при неярком свете многим помогает расслабиться. Если же вы долго лежите без сна, лучше встать, почитать в другой комнате и вернуться в постель, когда появится сонливость.
Информация на этой странице носит общий характер и не заменяет консультацию врача. Для диагностики и лечения обратитесь к врачу. Результаты лечения индивидуальны.
